سلامتی و تغذیه

خود را برای موفقیت آماده کنید

برای اینکه خود را برای موفقیت آماده کنید، سعی کنید همه چیز را ساده نگه دارید. خوردن یک رژیم غذایی سالم تر نباید پیچیده باشد. به‌عنوان مثال، به‌جای اینکه بیش از حد نگران کالری شماری باشید، به رژیم غذایی خود از نظر رنگ، تنوع و تازگی فکر کنید. روی اجتناب از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده تمرکز کنید و در صورت امکان از مواد تازه بیشتری استفاده کنید.

بیشتر از وعده های غذایی خود را آماده کنید. پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه می‌تواند به شما کمک کند تا مسئولیت آنچه می‌خورید را بر عهده بگیرید و دقیقاً آنچه را که وارد غذایتان می‌شود نظارت کنید. شما کالری کمتری می خورید و از افزودنی های شیمیایی، شکر اضافه شده، و چربی های ناسالم غذاهای بسته بندی شده و بیرون بری که می توانند باعث ایجاد احساس خستگی، نفخ و تحریک پذیری و تشدید علائم افسردگی، استرس و اضطراب شوند، اجتناب کنید.

تغییرات درست را ایجاد کنید. هنگام کاهش مصرف غذاهای ناسالم در رژیم غذایی خود، مهم است که آنها را با جایگزین های سالم جایگزین کنید. جایگزینی چربی های ترانس خطرناک با چربی های سالم (مانند تعویض مرغ سرخ شده به جای ماهی قزل آلا کبابی) تفاوت های مثبتی برای سلامتی شما ایجاد می کند. با این حال، جایگزین کردن چربی های حیوانی به جای کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند جایگزین کردن بیکن صبحانه به جای دونات)، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش نمی دهد یا خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.

برچسب ها را بخوانید. مهم است که از آنچه در غذای شما وجود دارد آگاه باشید زیرا تولیدکنندگان اغلب مقادیر زیادی قند یا چربی های ناسالم را در غذاهای بسته بندی شده پنهان می کنند، حتی غذاهایی که ادعا می کنند سالم هستند.

روی احساسی که بعد از غذا خوردن دارید تمرکز کنید. این به پرورش عادات و سلیقه های جدید سالم کمک می کند. هر چه غذایی که می خورید سالم تر باشد، بعد از غذا احساس بهتری خواهید داشت. هر چه غذاهای ناسالم بیشتری بخورید، بیشتر احساس ناراحتی، حالت تهوع یا تخلیه انرژی خواهید کرد.

نوشیدن مقدار زیادی آب. آب به پاکسازی سیستم‌های مواد زائد و سموم ما کمک می‌کند، با این حال بسیاری از ما با کم آبی زندگی می‌کنیم – که باعث خستگی، انرژی کم و سردرد می‌شود. اشتباه تشنگی با گرسنگی معمول است، بنابراین هیدراته ماندن به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.

اعتدال: برای هر رژیم غذایی سالم مهم است

اعتدال چیست؟ در اصل، به این معنی است که فقط به اندازه نیاز بدنتان غذا بخورید. شما باید در پایان یک وعده غذایی احساس سیری کنید، اما نه پر. برای بسیاری از ما، اعتدال به معنای کمتر خوردن نسبت به الان است. اما این به معنای حذف غذاهایی که دوست دارید نیست. به عنوان مثال، خوردن بیکن برای صبحانه یک بار در هفته، اگر آن را با یک ناهار و شام سالم دنبال کنید، می تواند اعتدال در نظر گرفته شود – اما اگر آن را با یک جعبه دونات و یک پیتزای سوسیس دنبال کنید.

سعی کنید برخی از غذاها را به عنوان “غیر مجاز” تصور نکنید. وقتی غذاهای خاصی را ممنوع می‌کنید، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر میل کنید و اگر تسلیم وسوسه شوید، احساس شکست می‌کنید. با کاهش حجم غذاهای ناسالم و عدم مصرف آنها به دفعات شروع کنید. همانطور که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می دهید، ممکن است متوجه شوید که کمتر هوس آنها را می کنید یا آنها را فقط به عنوان یک افراط گاه به گاه تصور می کنید.

به بخش های کوچکتر فکر کنید. اندازه سرو به تازگی بالون شده است. وقتی بیرون غذا می‌خورید، به جای غذای خوراکی، یک پیش غذا انتخاب کنید، یک غذا را با یک دوست تقسیم کنید، و چیزهای بزرگ سفارش ندهید. در خانه، نشانه‌های بصری می‌توانند به اندازه سهم کمک کنند. وعده شما از گوشت، ماهی یا مرغ باید به اندازه یک عرشه کارت باشد و نصف فنجان پوره سیب زمینی، برنج یا پاستا به اندازه یک لامپ سنتی باشد. با سرو کردن وعده های غذایی خود در بشقاب های کوچکتر یا در کاسه ها، می توانید مغز خود را فریب دهید و فکر کند که وعده غذایی بزرگتر است. اگر در پایان غذا احساس سیری نمی کنید، سبزی های برگدار بیشتری اضافه کنید یا غذا را با میوه کامل کنید.

وقت خود را صرف کنید. مهم است که سرعت خود را کم کنید و به غذا به عنوان یک غذا فکر کنید نه اینکه فقط چیزی را ببلعید که در بین جلسات یا در راه گرفتن بچه ها میل کنید. در واقع چند دقیقه طول می کشد تا مغز به بدن شما بگوید که غذای کافی داشته است، بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید.

تا حد امکان با دیگران غذا بخورید. تنها غذا خوردن، به خصوص جلوی تلویزیون یا کامپیوتر، اغلب منجر به پرخوری بی فکر می شود.

غذاهای میان وعده را در خانه محدود کنید. مراقب غذاهایی که در دست دارید باشید. اگر تنقلات و خوراکی‌های ناسالم را آماده می‌کنید، خوردن در حد اعتدال چالش‌برانگیزتر است. درعوض، خود را با انتخاب های سالم احاطه کنید و وقتی آماده بودید که با یک تخفیف ویژه به خود پاداش دهید، بیرون بروید و آن را دریافت کنید.

غذا خوردن احساسی را کنترل کنید. ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. بسیاری از ما همچنین برای کاهش استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم و اندوه، تنهایی یا کسالت به غذا روی می آوریم. اما با یادگیری روش‌های سالم‌تر برای مدیریت استرس و احساسات، می‌توانید کنترل غذایی که می‌خورید و احساسات خود را دوباره به دست آورید.

میوه و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

میوه ها و سبزیجات کم کالری و مواد مغذی متراکم هستند، به این معنی که مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. بر خوردن مقدار توصیه شده روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات تمرکز کنید و به طور طبیعی شما را سیر می کند و به کاهش مصرف غذاهای ناسالم کمک می کند. یک وعده، نصف فنجان میوه یا سبزی خام یا یک سیب یا موز کوچک است. بسیاری از ما باید مقداری را که در حال حاضر می خوریم دو برابر کنیم.

برای افزایش مصرف:

• توت های غنی از آنتی اکسیدان را به غلات صبحانه مورد علاقه خود اضافه کنید
• ترکیبی از میوه های شیرین – پرتقال، انبه، آناناس، انگور – برای دسر بخورید
• غذای جانبی معمولی برنج یا پاستا خود را با یک سالاد رنگارنگ عوض کنید
• به جای خوردن میان وعده های فرآوری شده، از سبزیجاتی مانند هویج، نخود برفی یا گوجه فرنگی گیلاسی همراه با هوموس تند یا کره بادام زمینی استفاده کنید.

طرز تهیه سبزیجات خوشمزه

در حالی که سالادهای ساده و سبزیجات بخارپز شده می توانند به سرعت ملایم شوند، راه های زیادی برای طعم دادن به غذاهای سبزیجات شما وجود دارد.

رنگ اضافه کنید. سبزیجات با رنگ روشن‌تر و عمیق‌تر نه تنها حاوی غلظت‌های بالاتری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، بلکه می‌توانند طعم و مزه را تغییر دهند و غذا را از نظر بصری جذاب‌تر کنند. با استفاده از گوجه فرنگی تازه یا خشک شده، هویج یا چغندر لعاب شده، کلم قرمز برشته شده، کدو حلوایی زرد، یا فلفل شیرین و رنگارنگ، رنگ را اضافه کنید.

سبزی سالاد را زنده کنید. فراتر از کاهو انشعاب کنید. کلم پیچ، آرگولا، اسفناج، سبزی خردل، کلم بروکلی و کلم چینی همگی سرشار از مواد مغذی هستند. برای طعم دادن به سبزی سالادتان، سعی کنید با روغن زیتون بریزید، یک سس تند به آن اضافه کنید، یا با خلال بادام، نخود، کمی بیکن، پارمزان یا پنیر بز بپاشید.

شیرینی خود را راضی کنید. سبزیجات طبیعی شیرین – مانند هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، پیاز، فلفل دلمه ای و کدو حلوایی – به وعده های غذایی شما شیرینی می بخشند و میل شما به شکر اضافه را کاهش می دهند. آنها را به سوپ، خورش یا سس ماکارونی اضافه کنید تا یک ضربه شیرین رضایت بخش داشته باشید.

لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل و مارچوبه را به روش های جدید بپزید. به جای جوشاندن یا بخارپز کردن این طرف های سالم، سعی کنید آنها را کباب کنید، کباب کنید، یا در تابه آنها را با فلفل چیلی، سیر، موسیر، قارچ یا پیاز سرخ کنید. یا قبل از پخت در لیمو ترش یا لیمو ترش مرینیت کنید.