یک رژیم غذایی سالم چیست؟ اُصول تغذیه سالم

با همه توصیه های متضاد تغذیه ای که وجود دارد گیج شده اید؟ این نکات ساده می تواند به شما نشان دهد که چگونه یک رژیم غذایی سالم برنامه ریزی کنید، لذت ببرید و به آن پایبند باشید.

یک رژیم غذایی سالم چیست؟

داشتن یک رژیم غذایی سالم شامل محدودیت های سخت، لاغر ماندن غیرواقعی یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست. بلکه در مورد احساس عالی، داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت خلق و خوی شماست.

تغذیه سالم نباید خیلی پیچیده باشد. اگر از همه توصیه های متناقض تغذیه و رژیم غذایی در آنجا غرق شدید، تنها نیستید. به نظر می رسد که برای هر متخصصی که به شما می گوید غذای خاصی برای شما مفید است، دقیقاً برعکس آن را می یابید. حقیقت این است که در حالی که نشان داده شده است که برخی از غذاها یا مواد مغذی خاص تأثیر مفیدی بر خلق و خو دارند، این الگوی رژیم غذایی شما است که از همه مهمتر است. سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم باید جایگزینی غذای فرآوری شده با غذای واقعی در صورت امکان باشد. خوردن غذاهایی که تا حد امکان نزدیک به روشی است که طبیعت آن را ساخته است، می تواند تفاوت زیادی در طرز فکر، نگاه و احساس شما ایجاد کند.

با استفاده از این نکات ساده، می توانید سردرگمی را از بین ببرید و یاد بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و مغذی ایجاد کنید – و به آن پایبند باشید که به همان اندازه که برای بدن شما مفید است برای ذهن شما نیز مفید است.

اُصول تغذیه سالم

در حالی که برخی از رژیم های غذایی افراطی ممکن است خلاف این را نشان دهند، همه ما برای حفظ بدن سالم به تعادل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم. لازم نیست دسته خاصی از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم ترین گزینه ها را از هر دسته انتخاب کنید.

پروتئین به شما انرژی می‌دهد که بلند شوید و بروید – و به راه خود ادامه دهید – در حالی که از خلق و خو و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می‌کند. پروتئین بیش از حد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد، اما جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتئین باکیفیت بیشتری به خصوص با افزایش سن نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید – انواع منابع گیاهی پروتئین هر روز می تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما تمام پروتئین ضروری مورد نیاز خود را دریافت می کند.

چربی. همه چربی ها یکسان نیستند. در حالی که چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در واقع، چربی‌های سالم – مانند امگا ۳ – برای سلامت جسمی و روحی شما حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به بهبود خلق و خوی شما، افزایش تندرستی و حتی کوتاه کردن دور کمر شما کمک کند.

فیبر. خوردن غذاهای سرشار از فیبر غذایی (غلات، میوه ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) می تواند به شما کمک کند منظم بمانید و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و دیابت را کاهش دهید. همچنین می تواند پوست شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند.

کلسیم. علاوه بر پوکی استخوان، دریافت نکردن کلسیم کافی در رژیم غذایی می تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند. هر سن یا جنسیتی که باشد، مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذاهایی که کلسیم را کاهش می دهند محدود کنید و به اندازه کافی منیزیم و ویتامین های D و K دریافت کنید تا به کلسیم کمک کند تا کار خود را انجام دهد.

کربوهیدرات ها. یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. اما بیشتر آنها باید از کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده (سبزیجات، غلات کامل، میوه ها) به جای قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر می‌تواند از افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق و خو و انرژی و تجمع چربی به‌خصوص در اطراف دور کمر جلوگیری کند.

تغییر به یک رژیم غذایی سالم

تغییر به یک رژیم غذایی سالم لزومی ندارد که یک پیشنهاد همه یا هیچ باشد. لازم نیست کامل باشید، مجبور نیستید غذاهایی را که از آن لذت می برید کاملا حذف کنید، و مجبور نیستید همه چیز را به یکباره تغییر دهید – این معمولا فقط به تقلب یا کنار گذاشتن برنامه غذایی جدید شما منجر می شود.

یک رویکرد بهتر این است که چند تغییر کوچک در یک زمان ایجاد کنید. متعادل نگه داشتن اهدافتان می تواند به شما کمک کند در درازمدت به چیزهای بیشتری دست یابید بدون اینکه احساس کمبود یا تحت فشار قرار دادن یک تغییر اساسی رژیم غذایی داشته باشید. برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم را به عنوان تعدادی گام کوچک و قابل کنترل در نظر بگیرید – مانند افزودن یک سالاد به رژیم غذایی خود یک بار در روز. همانطور که تغییرات کوچک شما تبدیل به عادت می شوند، می توانید به انتخاب های سالم بیشتری ادامه دهید.