نکاتی برای تغذیه سالم

آیا می خواهید عادات غذایی خود را تغییر دهید و سلامت خود را بهبود بخشید، اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ Victoria Taylor متخصص تغذیه، نکات ساده ای را برای خوب غذا خوردن به اشتراک می گذارد.

چه سعی کرده باشید تغییراتی ایجاد کنید و به عادات قبلی خود بازگشته باشید، یا برای اولین بار به تغذیه سالم برسید، دانستن اینکه چه کاری باید انجام دهید یا از کجا شروع کنید ممکن است سخت باشد.

اهداف سلامتی شما چیست؟

ابتدا به این فکر کنید که با تغییر آنچه می خورید به چه چیزی می خواهید برسید. ممکن است به دنبال انجام یکی یا همه اینها باشید:

• کاهش وزن؛
• به طور کلی احساس بهتری داشته باشید؛
• سطح کلسترول خود را کاهش دهید؛
• فشار خون خود را کاهش دهید؛
• چیزی بیشتر بخورید (مانند فیبر، ماهی یا پروتئین گیاهی).

به این ترتیب می توانید تغییرات خود را با هدف خود مطابقت دهید. به عنوان مثال، نوشیدن آب بیشتر یک عادت سالم است، که می تواند به شما کمک کند اگر در حال حاضر کم آب هستید احساس بهتری داشته باشید – اما اگر در تلاش هستید سطح کلسترول خود را کاهش دهید، تفاوتی ایجاد نمی کند.

مشخص بودن در مورد اهدافتان همچنین می تواند به شما کمک کند تا مراقب باشید که آیا تغییراتی که ایجاد می کنید به آنچه می خواهید می رسند یا خیر. اگر می‌خواهید سالم‌تر غذا بخورید، اما نمی‌دانید چه چیزی را باید تغییر دهید، در طول چند روز یک دفتر خاطرات داشته باشید تا تصویری از آنچه می‌خورید، چه مقدار و چه زمانی می‌خورید. از این برای کمک به شما در اولویت بندی آنچه می خواهید تغییر دهید و از کجا شروع کنید و همچنین آنچه که احساس می کنید دست یافتنی است استفاده کنید.

چگونه تغذیه سالم را شروع کنیم و به آن پایبند باشیم؟

ممکن است از تعداد تغییراتی که باید ایجاد کنید غرق شوید. به یاد داشته باشید، لازم نیست همه چیز را به یکباره تغییر دهید. ممکن است با آهسته تر انجام دادن کارها و ایجاد چند تغییر کوچک در یک زمان، در درازمدت موفق تر باشید، زیرا پایبندی به آن آسان تر خواهد بود. سعی نکنید تغییراتی ایجاد کنید که نتوانید آن را در دراز مدت ادامه دهید. قبل از شروع تغییر، به خودتان زمان بدهید تا با یک تغییر سازگار شوید.

آشپزی از ابتدا

پخت و پز از ابتدا به جای استفاده از گزینه های آماده ایده خوبی است. به این ترتیب می توانید میوه و سبزیجات اضافی را به غذاهای خود اضافه کنید، میزان و نوع چربی را که اضافه می کنید کنترل کنید و نمک را کاهش دهید. اگر در حال حاضر زیاد آشپزی نمی کنید، آیا می توانید متعهد شوید که این کار را یک بار در هفته انجام دهید، شاید در روزی که زمان بیشتری دارید؟ اگر قصد دارید بیشتر از آنچه نیاز دارید درست کنید، یک وعده غذایی سالم برای روز بعد نیز خواهید داشت.

به دنبال دستور العمل های نسخه های “سالم” غذاهای مورد علاقه خود باشید – می توانید صدها نوع خوشمزه را با استفاده از دستور العمل یاب ما پیدا کنید.

راحتی نیز مهم است. داشتن تنقلات سالم، مانند مقداری چوب فلفل و گوجه گیلاسی، تخم مرغ آب پز یا میوه مورد علاقه شما، آماده و آماده در یخچال، احتمال انتخاب آنها را افزایش می دهد.

به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل سالم باید تقریباً یک سوم میوه و سبزیجات، یک سوم کربوهیدرات های نشاسته ای و یک سوم پروتئین (شامل لوبیا، عدس، ماهی، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب یا جایگزین های لبنی) باشد.

تعویض مواد غذایی سالم

به یاد داشته باشید که مهم این است که چه چیزی در مناسبت های خاص می خورید، بلکه به آنچه که به طور منظم انجام می دهید مربوط می شود. در مورد وعده های غذایی معمول خود و اینکه چگونه می توانید آنها را بهبود ببخشید فکر کنید. کدام یک از اینها را می توانید شروع کنید؟

• تغییر از کره یا روغن روغنی به روغن نباتی یا روغن نباتی؛
• تغییر به شیر کم چرب؛
• خوردن نان سبوس دار به جای سفید؛
• تغییر از غلات کم فیبر (مانند ذرت یا برنج) به غلات سبوس دار؛
• اضافه کردن یک یا دو قسمت میوه و سبزی به هر وعده غذایی؛
• تغییر از چیپس به آجیل بدون نمک؛
• داشتن یک یا چند روز بدون گوشت در هفته، استفاده از ماهی یا پروتئین های گیاهی (مانند لوبیا، عدس، توفو یا آجیل) به جای گوشت؛
• تغییر از شکلات به میوه های تازه یا خشک.

ساندویچ های زمان ناهار راهی آسان برای ایجاد تغییرات منظم سالم هستند. ژامبون و پنیر اغلب سرشار از چربی اشباع شده و نمک هستند و ژامبون یک گوشت فرآوری شده است، بنابراین توصیه می شود زیاد از آن نخورید. سعی کنید از تخم مرغ، هوموس، ماهی تن یا پنیر خامه ای کم چرب استفاده کنید – و فراموش نکنید که کاهو، گوجه فرنگی، خیار یا سایر سبزیجات را اضافه کنید.